会員登録もメールアドレスも不要で、課金前のアンケートもありません。数値を入力すると、1週目のプランが入力に合わせてこのページ下に表示されます。日付入りのトレーニング、1日のカロリー、タンパク質、グラム表示の食事、買い物リストです。有料版では、実際に上げた重量と計測した体重をもとに、2週目、3週目、4週目…と作成します。
入力14項目 · 週2〜6回のトレーニング · 1日3食または4食 · 7日分の買い物リスト · Mifflin-St Jeor式 · ダブルプログレッション · CSV、JSON
1日のカロリー：2,010
1週目（2026年10月26日〜11月1日）、目標は 体脂肪を減らす。トレーニングは週4日、1回60分、1日3食。基礎代謝1,795 kcal（Mifflin-St Jeor）× 活動係数1.375（1日5,000〜7,500歩）＝体重維持には2,470 kcal。プランは週あたり-0.93ポンドのペース。
| 1日のカロリー | 2,010 kcal | 週平均 |
|---|---|---|
| トレーニング日のカロリー | 2,170 kcal | 炭水化物 240 g |
| 休息日のカロリー | 1,790 kcal | 炭水化物 145 g |
| タンパク質 | 170 g | 体重1kgあたり2 g |
| 脂質 | 60 g | カロリーの27% |
| トレーニング日 | 4日 · 60分 | 月・火・木・金 |
1週目のトレーニング
| 種目 | セット数 | 回数 | 重量 | 休憩 |
|---|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| シーテッドケーブルロー | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| スタンディングオーバーヘッドプレス | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ラットプルダウン | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ダンベルサイドレイズ | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| ケーブルトライセプスプッシュダウン | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| 種目 | セット数 | 回数 | 重量 | 休憩 |
|---|---|---|---|---|
| バックスクワット | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ウォーキングランジ | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ライイングレッグカール | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| スタンディングカーフレイズ | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| プランク | 2 | 30–45 s | 自重 | 75 s |
| 種目 | セット数 | 回数 | 重量 | 休憩 |
|---|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| シーテッドケーブルロー | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| スタンディングオーバーヘッドプレス | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ラットプルダウン | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ダンベルサイドレイズ | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| ケーブルトライセプスプッシュダウン | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| 種目 | セット数 | 回数 | 重量 | 休憩 |
|---|---|---|---|---|
| バックスクワット | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ウォーキングランジ | 3 | 8–12 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 2.5分 |
| ライイングレッグカール | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| スタンディングカーフレイズ | 2 | 10–15 | 重さを選ぶ（あと3回で限界） | 75 s |
| プランク | 2 | 30–45 s | 自重 | 75 s |
今週の余力は残り3回。きれいなフォームであと3回しか上げられなくなったところでセットを止めてください。
トレーニング日の食事：2,165 kcal（目標 2,170）
| 食事 | 食材（グラム） | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| 朝食 | ブルーベリー 100 g · 無脂肪の無糖ギリシャヨーグルト 350 g · オートミール（乾燥）70 g · ピーナッツバター 25 g | 52 / 80 / 19 | 699 |
| 昼食 | ブロッコリー 150 g · 調理済み鶏むね肉 170 g · 調理済み白米 245 g · オリーブオイル 10 g | 64 / 79 / 17 | 727 |
| 夕食 | ブロッコリー 150 g · 調理済みサーモン 180 g · 焼きじゃがいも 335 g | 52 / 80 / 23 | 739 |
| 日 | 167 / 239 / 60 | 2,165 |
休息日の食事：1,796 kcal（目標 1,790）
| 食事 | 食材（グラム） | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| 朝食 | ブルーベリー 100 g · 無脂肪の無糖ギリシャヨーグルト 350 g · オートミール（乾燥）25 g · ピーナッツバター 30 g | 47 / 51 / 19 | 559 |
| 昼食 | ブロッコリー 150 g · 調理済み鶏むね肉 195 g · 調理済み白米 130 g · オリーブオイル 10 g | 68 / 47 / 18 | 621 |
| 夕食 | ブロッコリー 150 g · 調理済みサーモン 190 g · 焼きじゃがいも 185 g | 51 / 49 / 24 | 617 |
| 日 | 166 / 146 / 61 | 1,796 |
7日分の買い物リスト
- ギリシャヨーグルト（プレーン・無脂肪）: 2,450 g（5.4 lb）
- ブロッコリー: 2,100 g（4.6 lb）
- 焼きじゃがいも: 1,895 g（4.2 lb）
- 白米（炊いたもの）: 1,370 g（3.0 lb）
- サーモン（加熱済み）: 1,290 g（2.8 lb）
- 鶏むね肉（加熱済み）: 1,265 g（2.8 lb）
- ブルーベリー: 700 g（1.5 lb）
- オートミール（乾燥）: 355 g（0.8 lb）
- ピーナッツバター: 190 g（0.4 lb）
- オリーブオイル: 70 g（0.2 lb）
Proでは 記録をもとに来週のプランを作成：全種目の重量を新たに設定（各セットがレンジの上限に達したら +5 lb、ジムの脚種目は +10 lb）、体重測定の平均から摂取カロリーを調整、すべての週の記録を保存、プロフィール4件、CSVとJSONファイルに対応。 Pro、月額$6.99 年額$39.99
週ごとの記録
上の各ワークアウトの記録欄には、挙上した重量を次の形式で入力してください: 重量: 回数 回数 回数 （例: 135: 12 12 11；自重種目は回数だけを入力）。週に3回以上、朝に体重を測定してください。
プランの算出方法
- カロリー: Mifflin-St Jeor式で基礎代謝（BMR）を算出（10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢、男性 +5、女性 −161）し、活動係数 1.2、1.375、1.55、1.725 のいずれかを掛けます。その後、体重の週あたり −0.5% または +0.25% を、1 lb あたり 3,500 kcal で換算して調整します。BMRを下回ることはありません。
- たんぱく質は減量時に体重1 kgあたり2.0 g、維持時に1.6 g、増量時に1.8 g。脂質は総カロリーの27%、残りは炭水化物。トレーニング日は炭水化物を40 g増やし、休養日は減らします（週の合計は同じ）。
- 食事: 16種類の食品の100 gあたりの値（USDA FoodData Centralから四捨五入）をもとに、グラム数を算出します。1食あたりの各食品には現実的な上限を設けています。お手元の食品表示もご確認ください。
- ワークアウト: 週2〜6日の分割メニュー、トレーニング時間に合わせて種目数を調整、主要種目は8〜12回または6〜10回を3〜4セット、5週間の周期（各週の余力を3、2、1、1回分残す）、5週目は軽めの週。
- 来週のプラン（Pro）: レンジの上限で全セットを達成した場合は最小の重量増、レンジを下回ったセットは10%減、それ以外は回数を1回増やします。カロリーは直近2週分の体重平均と計画との差に応じて変動し、その変化幅は1日あたり最大300 kcalまで（週ごと）。
このジェネレーターはチャットボットではなく、このページで確認できるルールに基づいて動作します。同じ入力からは常に同じプランが作られます。データはこのブラウザ内にのみ保存されます。プランニングのためのツールであり、医療アドバイスではありません。持病がある方、妊娠中の方、服薬中の方は、事前に医師にご相談ください。
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