Sem cadastro, sem e-mail, sem questionário antes de pagar. Digite seus números e o plano da semana 1 aparece abaixo enquanto você digita: treinos com data, calorias diárias, proteína, refeições pesadas em gramas e lista de compras. Depois, o Pro monta as semanas 2, 3, 4… com base no que você realmente levantou e pesou.
14 campos · 2 a 6 treinos por semana · 3 ou 4 refeições · lista de compras de 7 dias · Mifflin-St Jeor · dupla progressão · CSV, JSON
Calorias diárias: 2,010
Semana 1 (26/10/2026 a 01/11/2026) para perder gordura: 4 dias de treino de 60 minutos, 3 refeições por dia. TMB 1,795 kcal (Mifflin-St Jeor) × 1,375 para de 5,000 a 7,500 passos por dia = 2,470 kcal para manter o peso; plano de -0,93 lb por semana.
| Calorias diárias | 2,010 kcal | média semanal |
|---|---|---|
| Calorias nos dias de treino | 2,170 kcal | 240 g de carboidratos |
| Calorias nos dias de descanso | 1,790 kcal | 145 g de carboidratos |
| Proteína | 170 g | 2 g por kg |
| Gordura | 60 g | 27% das calorias |
| Dias de treino | 4 dias · 60 min | Seg, Ter, Qui, Sex |
Treinos, semana 1
| Exercício | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Supino com barra | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Remada sentada no cabo | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Desenvolvimento em pé | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Puxada alta | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Elevação lateral com halteres | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Extensão de tríceps na polia | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Exercício | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Stiff | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Avanço caminhando | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Mesa flexora | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Panturrilha em pé | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Prancha | 2 | 30–45 s | peso corporal | 75 s |
| Exercício | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Supino com barra | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Remada sentada no cabo | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Desenvolvimento em pé | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Puxada alta | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Elevação lateral com halteres | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Extensão de tríceps na polia | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Exercício | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Stiff | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Avanço caminhando | 3 | 8–12 | escolha: 3 repetições em reserva | 2,5 min |
| Mesa flexora | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Panturrilha em pé | 2 | 10–15 | escolha: 3 repetições em reserva | 75 s |
| Prancha | 2 | 30–45 s | peso corporal | 75 s |
Repetições em reserva nesta semana: 3. Pare a série quando você só conseguir fazer mais essa quantidade com boa execução.
Refeições dos dias de treino: 2,165 kcal (meta 2,170)
| Refeição | Alimento (gramas) | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Mirtilo 100 g · Iogurte grego natural desnatado 350 g · Aveia em flocos, crua 70 g · Pasta de amendoim 25 g | 52 / 80 / 19 | 699 |
| Almoço | Brócolis 150 g · Peito de frango, cozido 170 g · Arroz branco, cozido 245 g · Azeite de oliva 10 g | 64 / 79 / 17 | 727 |
| Jantar | Brócolis 150 g · Salmão, cozido 180 g · Batata, assada 335 g | 52 / 80 / 23 | 739 |
| Dia | 167 / 239 / 60 | 2,165 |
Refeições dos dias de descanso: 1,796 kcal (meta 1,790)
| Refeição | Alimento (gramas) | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Mirtilo 100 g · Iogurte grego natural desnatado 350 g · Aveia em flocos, crua 25 g · Pasta de amendoim 30 g | 47 / 51 / 19 | 559 |
| Almoço | Brócolis 150 g · Peito de frango, cozido 195 g · Arroz branco, cozido 130 g · Azeite de oliva 10 g | 68 / 47 / 18 | 621 |
| Jantar | Brócolis 150 g · Salmão, cozido 190 g · Batata, assada 185 g | 51 / 49 / 24 | 617 |
| Dia | 166 / 146 / 61 | 1,796 |
Lista de compras para 7 dias
- Iogurte grego natural desnatado: 2.450 g (5,4 lb)
- Brócolis: 2.100 g (4,6 lb)
- Batata assada: 1.895 g (4,2 lb)
- Arroz branco cozido: 1.370 g (3,0 lb)
- Salmão cozido: 1.290 g (2,8 lb)
- Peito de frango cozido: 1.265 g (2,8 lb)
- Mirtilos: 700 g (1,5 lb)
- Aveia em flocos, seca: 355 g (0,8 lb)
- Pasta de amendoim: 190 g (0,4 lb)
- Azeite de oliva: 70 g (0,2 lb)
O Pro monta a próxima semana a partir do seu registro: novas cargas para cada exercício (todas as séries no topo da faixa → +5 lb, +10 lb nos exercícios de perna na academia), calorias ajustadas pela média das suas pesagens, todas as semanas guardadas, 4 perfis, arquivos CSV e JSON. Pro, $6.99 por mês $39.99 por ano
Semana a semana
Digite o que você levantou na coluna de registro de cada treino acima no formato carga: repetições repetições repetições (por exemplo 135: 12 12 11; exercícios com peso corporal mudam só as repetições). Pese-se em 3 ou mais manhãs por semana.
Como o plano é calculado
- Calorias: TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade, +5 para homens, −161 para mulheres) × fator de movimento de 1,2, 1,375, 1,55 ou 1,725; depois −0,5% ou +0,25% do peso corporal por semana, a 3.500 kcal por lb. Nunca abaixo da sua TMB.
- Proteína de 2,0 g por kg para perder gordura, 1,6 para manter e 1,8 para ganhar; gordura 27% das calorias; carboidratos o restante. Dias de treino recebem 40 g a mais de carboidrato, dias de descanso a menos, mantendo o mesmo total semanal.
- Refeições: quantidades em gramas calculadas a partir dos valores por 100 g de 16 alimentos (arredondados do USDA FoodData Central), com um limite máximo razoável por alimento em cada refeição. Confira os rótulos dos seus próprios produtos.
- Treinos: divisão para 2 a 6 dias, exercícios ajustados ao seu tempo disponível, 3 ou 4 séries de 8–12 ou 6–10 repetições nos exercícios principais, um bloco de 5 semanas com 3, 2, 1, 1 repetições em reserva e uma semana 5 mais leve.
- Próxima semana (Pro): cada série no topo da faixa recebe o menor aumento possível; uma série abaixo da faixa tem a carga reduzida em 10%; caso contrário, mais uma repetição. As calorias se ajustam pela diferença entre a média das suas duas pesagens semanais e o plano, no máximo 300 kcal por dia, por semana.
O gerador é um conjunto de regras que você pode ler nesta página, não um chatbot: as mesmas informações sempre geram o mesmo plano. Seus dados ficam neste navegador. É uma ferramenta de planejamento, não um conselho médico; se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicamentos, consulte seu médico antes.
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