Sin registro, sin correo y sin cuestionario antes del muro de pago. Escribe tus datos y el plan de la semana 1 aparece debajo mientras escribes: entrenos con fecha, calorías diarias, proteína, comidas medidas en gramos y lista de compras. Después, Pro construye la semana 2, 3, 4… con lo que realmente levantaste y pesaste.
14 campos · De 2 a 6 entrenos a la semana · 3 o 4 comidas · Lista de compras de 7 días · Mifflin-St Jeor · progresión doble · CSV , JSON
Calorías diarias: 2.010
Semana 1 (26/10/2026 a 01/11/2026) para perder grasa: 4 días de entreno de 60 minutos, 3 comidas al día. TMB 1.795 kcal (Mifflin-St Jeor) × 1,375 para 5.000 a 7.500 pasos al día = 2.470 kcal para mantener el peso; el plan es de -0,93 lb a la semana.
| Calorías diarias | 2.010 kcal | media semanal |
|---|---|---|
| Calorías en días de entreno | 2.170 kcal | 240 g carbohidratos |
| Calorías en días de descanso | 1.790 kcal | 145 g carbohidratos |
| Proteína | 170 g | 2 g por kg |
| Grasa | 60 g | 27 % de las calorías |
| Días de entreno | 4 días · 60 min | Lun, mar, jue, vie |
Entrenos, semana 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Press militar de pie | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Zancadas caminando | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Curl femoral tumbado | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Elevación de gemelos de pie | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Plancha | 2 | 30–45 s | peso corporal | 75 s |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Press militar de pie | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Zancadas caminando | 3 | 8–12 | elige: 3 repeticiones en reserva | 2,5 min |
| Curl femoral tumbado | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Elevación de gemelos de pie | 2 | 10–15 | elige: 3 repeticiones en reserva | 75 s |
| Plancha | 2 | 30–45 s | peso corporal | 75 s |
Repeticiones en reserva esta semana: 3. Termina cada serie cuando solo puedas hacer otras tantas con buena técnica.
Comidas de días de entreno: 2.165 kcal (objetivo 2.170)
| Comida | Alimento (gramos) | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Arándanos 100 g · Yogur griego natural desnatado 350 g · Copos de avena secos 70 g · Mantequilla de cacahuete 25 g | 52 / 80 / 19 | 699 |
| Almuerzo | Brócoli 150 g · Pechuga de pollo cocida 170 g · Arroz blanco cocido 245 g · Aceite de oliva 10 g | 64 / 79 / 17 | 727 |
| Cena | Brócoli 150 g · Salmón cocido 180 g · Patata al horno 335 g | 52 / 80 / 23 | 739 |
| Día | 167 / 239 / 60 | 2,165 |
Comidas de días de descanso: 1.796 kcal (objetivo 1.790)
| Comida | Alimento (gramos) | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Arándanos 100 g · Yogur griego natural desnatado 350 g · Copos de avena secos 25 g · Mantequilla de cacahuete 30 g | 47 / 51 / 19 | 559 |
| Almuerzo | Brócoli 150 g · Pechuga de pollo cocida 195 g · Arroz blanco cocido 130 g · Aceite de oliva 10 g | 68 / 47 / 18 | 621 |
| Cena | Brócoli 150 g · Salmón cocido 190 g · Patata al horno 185 g | 51 / 49 / 24 | 617 |
| Día | 166 / 146 / 61 | 1,796 |
Lista de la compra para 7 días
- Yogur griego natural desnatado: 2.450 g (5,4 lb)
- Brócoli: 2.100 g (4,6 lb)
- Patata al horno: 1.895 g (4,2 lb)
- Arroz blanco cocido: 1.370 g (3,0 lb)
- Salmón cocido: 1.290 g (2,8 lb)
- Pechuga de pollo cocida: 1.265 g (2,8 lb)
- Arándanos: 700 g (1,5 lb)
- Avena en copos, seca: 355 g (0,8 lb)
- Mantequilla de cacahuete: 190 g (0,4 lb)
- Aceite de oliva: 70 g (0,2 lb)
Pro crea la próxima semana a partir de tu registro: nuevas cargas para cada ejercicio (todas las series en el tope del rango → +5 lb, +10 lb en los ejercicios de pierna de gimnasio), calorías ajustadas según tus medias de pesaje, todas las semanas guardadas, 4 perfiles, archivos CSV y JSON. Pro, $6.99 al mes $39.99 al año
Semana a semana
Escribe lo que levantaste en la columna de registro de cada entrenamiento de arriba como carga: rep rep rep (por ejemplo 135: 12 12 11; en los ejercicios con peso corporal solo cuentan las repeticiones). Pésate en 3 o más mañanas a la semana.
Cómo se calcula el plan
- Calorías: TMB según Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, +5 hombres, −161 mujeres) × un factor de actividad de 1,2; 1,375; 1,55 o 1,725, y después −0,5% o +0,25% del peso corporal a la semana, a razón de 3.500 kcal por lb. Nunca por debajo de tu TMB.
- Proteína 2,0 g por kg para perder grasa, 1,6 para mantener y 1,8 para ganar; grasa 27% de las calorías; hidratos de carbono el resto. Los días de entrenamiento reciben 40 g más de hidratos, y los de descanso menos, con el mismo total semanal.
- Comidas: las cantidades en gramos se calculan a partir de valores por cada 100 g de 16 alimentos (redondeados de USDA FoodData Central), con un máximo razonable por alimento y comida. Revisa las etiquetas de tus propios alimentos.
- Entrenamientos: una división para 2 a 6 días, ejercicios ajustados a tus minutos, 3 o 4 series de 8–12 o de 6–10 repeticiones en los ejercicios principales, un bloque de 5 semanas con 3, 2, 1, 1 repeticiones en reserva y una semana 5 más ligera.
- Semana siguiente (Pro): cada serie en el tope del rango sube el incremento mínimo; una serie por debajo del rango baja un 10%; si no, una repetición más. Las calorías se mueven según la diferencia entre tus dos medias semanales de pesaje y el plan, como máximo 300 kcal diarias por semana.
El generador funciona con reglas que puedes leer en esta página, no es un chatbot: las mismas entradas siempre dan el mismo plan. Tus datos se quedan en este navegador. Es una herramienta de planificación, no consejo médico; si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta primero a tu médico.
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