Keine Anmeldung, keine E-Mail, kein Quiz vor der Bezahlschranke. Geben Sie Ihre Zahlen ein, und Ihr Plan für Woche 1 erscheint unten, während Sie tippen: datierte Trainingseinheiten, Tageskalorien, Eiweiß, Mahlzeiten in Gramm und eine Einkaufsliste. Pro erstellt dann Woche 2, 3, 4 … aus Ihren tatsächlich absolvierten Sätzen und Ihren Wiegeergebnissen.
14 Angaben · 2 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche · 3 oder 4 Mahlzeiten · 7-Tage-Einkaufsliste · Mifflin-St Jeor · Doppelte Progression · CSV, JSON
Tageskalorien: 2.010
Woche 1 (26.10.2026 bis 01.11.2026) mit dem Ziel Fett verlieren: 4 Trainingstage mit je 60 Minuten, 3 Mahlzeiten am Tag. Grundumsatz 1.795 kcal (Mifflin-St Jeor) × 1,375 für 5.000 bis 7.500 Schritte am Tag = 2.470 kcal zum Halten des Gewichts; geplant: -0,93 lb pro Woche.
| Tageskalorien | 2.010 kcal | Wochenmittel |
|---|---|---|
| Kalorien an Trainingstagen | 2.170 kcal | 240 g Kohlenhydrate |
| Kalorien an Ruhetagen | 1.790 kcal | 145 g Kohlenhydrate |
| Eiweiß | 170 g | 2 g pro kg |
| Fett | 60 g | 27 % der Kalorien |
| Trainingstage | 4 Tage · 60 Min. | Mo, Di, Do, Fr |
Trainingseinheiten, Woche 1
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Last | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Überkopfdrücken stehend | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Latzug | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Trizeps-Drücken am Kabelzug | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Last | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Gehende Ausfallschritte | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Beinbeuger liegend | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Wadenheben stehend | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Unterarmstütz | 2 | 30–45 s | Körpergewicht | 75 s |
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Last | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Überkopfdrücken stehend | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Latzug | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Trizeps-Drücken am Kabelzug | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Last | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Gehende Ausfallschritte | 3 | 8–12 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 2,5 Min. |
| Beinbeuger liegend | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Wadenheben stehend | 2 | 10–15 | wählen: 3 Wdh. in Reserve | 75 s |
| Unterarmstütz | 2 | 30–45 s | Körpergewicht | 75 s |
Reserve-Wiederholungen in dieser Woche: 3. Brechen Sie einen Satz ab, wenn Sie mit sauberer Technik nur noch genau so viele Wiederholungen schaffen würden.
Mahlzeiten an Trainingstagen: 2.165 kcal (Ziel 2.170)
| Mahlzeit | Lebensmittel (Gramm) | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Heidelbeeren 100 g · Griechischer Joghurt, natur, fettfrei 350 g · Haferflocken, trocken 70 g · Erdnussbutter 25 g | 52 / 80 / 19 | 699 |
| Mittagessen | Brokkoli 150 g · Hähnchenbrust, gegart 170 g · Weißer Reis, gekocht 245 g · Olivenöl 10 g | 64 / 79 / 17 | 727 |
| Abendessen | Brokkoli 150 g · Lachs, gegart 180 g · Kartoffel, gebacken 335 g | 52 / 80 / 23 | 739 |
| Tag | 167 / 239 / 60 | 2,165 |
Mahlzeiten an Ruhetagen: 1.796 kcal (Ziel 1.790)
| Mahlzeit | Lebensmittel (Gramm) | P / C / F g | kcal |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Heidelbeeren 100 g · Griechischer Joghurt, natur, fettfrei 350 g · Haferflocken, trocken 25 g · Erdnussbutter 30 g | 47 / 51 / 19 | 559 |
| Mittagessen | Brokkoli 150 g · Hähnchenbrust, gegart 195 g · Weißer Reis, gekocht 130 g · Olivenöl 10 g | 68 / 47 / 18 | 621 |
| Abendessen | Brokkoli 150 g · Lachs, gegart 190 g · Kartoffel, gebacken 185 g | 51 / 49 / 24 | 617 |
| Tag | 166 / 146 / 61 | 1,796 |
Einkaufsliste für 7 Tage
- Griechischer Joghurt, natur, fettfrei: 2.450 g (5,4 lb)
- Brokkoli: 2.100 g (4,6 lb)
- Ofenkartoffel: 1.895 g (4,2 lb)
- Weißer Reis, gekocht: 1.370 g (3,0 lb)
- Lachs, gegart: 1.290 g (2,8 lb)
- Hähnchenbrust, gegart: 1.265 g (2,8 lb)
- Heidelbeeren: 700 g (1,5 lb)
- Haferflocken, trocken: 355 g (0,8 lb)
- Erdnussbutter: 190 g (0,4 lb)
- Olivenöl: 70 g (0,2 lb)
Pro erstellt die nächste Woche aus Ihrem Protokoll: neue Gewichte für jede Übung (alle Sätze am oberen Ende des Bereichs → +5 lb, bei Beinübungen an Geräten +10 lb), Kalorien auf Basis Ihrer Wochendurchschnitte aus den Wiegungen angepasst, jede Woche gespeichert, 4 Profile, CSV- und JSON-Dateien. Pro, $6.99 pro Monat $39.99 pro Jahr
Woche für Woche
Notieren Sie in der Protokollspalte jedes Trainings oben das gehobene Gewicht und die Wiederholungen im Format Gewicht: Wdh Wdh Wdh (zum Beispiel 135: 12 12 11; bei Körpergewichtsübungen zählen nur die Wiederholungen). Wiegen Sie sich an 3 oder mehr Morgen pro Woche.
So wird der Plan berechnet
- Kalorien: Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter, +5 für Männer, −161 für Frauen) × Aktivitätsfaktor 1,2, 1,375, 1,55 oder 1,725, dann −0,5 % oder +0,25 % des Körpergewichts pro Woche bei 3.500 kcal pro lb. Nie unter Ihrem Grundumsatz.
- Protein 2,0 g pro kg zum Fettabbau, 1,6 zum Halten, 1,8 zum Muskelaufbau; Fett 27 % der Kalorien; Kohlenhydrate füllen den Rest auf. Trainingstage erhalten 40 g mehr Kohlenhydrate, Ruhetage weniger, bei gleicher Wochensumme.
- Mahlzeiten: Grammmengen berechnet aus den Werten je 100 g von 16 Lebensmitteln (gerundet nach USDA FoodData Central), mit einer plausiblen Höchstmenge pro Lebensmittel und Mahlzeit. Prüfen Sie Ihre eigenen Etiketten.
- Training: ein Split für 2 bis 6 Tage, Übungen auf Ihre Trainingszeit angepasst, 3 oder 4 Sätze à 8–12 oder 6–10 Wiederholungen bei großen Grundübungen, ein 5-Wochen-Block mit 3, 2, 1, 1 Wiederholungen in Reserve und eine leichtere Woche 5.
- Nächste Woche (Pro): Erreicht jeder Satz das obere Ende des Bereichs, steigt das Gewicht um den kleinsten Sprung; liegt ein Satz unter dem Bereich, wird das Gewicht um 10 % gesenkt; sonst eine Wiederholung mehr. Die Kalorien verschieben sich um die Differenz zwischen den Wochendurchschnitten Ihrer Wiegungen und dem Plan, höchstens 300 kcal pro Tag und Woche.
Der Generator folgt Regeln, die Sie auf dieser Seite nachlesen können, und ist kein Chatbot: Dieselben Eingaben ergeben immer denselben Plan. Ihre Daten bleiben in diesem Browser. Ein Planungswerkzeug, keine medizinische Beratung. Bei einer Vorerkrankung, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenteneinnahme fragen Sie zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
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