Números reais desta ferramenta, linha por linha.
Quem treina boxe em casa com um app por assinatura de 39,90 reais por mês e faz só 6 dos 13 treinos planejados paga 6,65 reais por treino feito e deixa 21,48 reais da mensalidade em treinos que não aconteceram. No mesmo ritmo, são 257,76 reais em 12 meses. O exemplo é inventado: 32 anos e 78 kg, 6 rounds de 3 minutos com 1 minuto de descanso, 3 treinos por semana.
| Resultado | Exemplo |
|---|
| Minutos de luta por treino | 18 |
| Duração total com descanso | 23 min |
| FC máxima estimada (Tanaka) | 186 bpm |
| FC alvo nos rounds (77% a 95%) | 143 a 177 bpm |
| kcal por treino, só os rounds | 143 |
| Minutos de luta por semana | 54 |
| Faltam para os 150 min da OMS | 96 |
| Custo por treino feito | 6,65 reais |
| Mensalidade perdida em treinos não feitos | 21,48 reais |
De onde sai cada número
Os minutos de luta são rounds vezes minutos por round: 6 × 3 = 18. A duração total soma o descanso entre os rounds: 18 + 5 × 1 = 23 minutos. Com 3 treinos por semana, são 54 minutos de luta na semana.
A frequência cardíaca máxima usa a fórmula de Tanaka (J Am Coll Cardiol, 2001), feita com 18.712 pessoas: 208 − 0,7 × idade. Aos 32 anos, 208 − 22,4 = 185,6, ou seja 186 batimentos por minuto. A faixa de FC alvo nos rounds é a zona vigorosa do ACSM, de 77% a 95% da FC máxima: 143 a 177 bpm.
As calorias vêm do 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Boxe no saco de pancada (código 15110) vale 5,8 MET. A conta é MET × 3,5 × peso ÷ 200 por minuto: 5,8 × 3,5 × 78 ÷ 200 × 18 = 143 kcal, só nos rounds. Sparring vale 7,8 MET, por isso a mesma conta sobe se você troca saco por luta.
Os 150 minutos da OMS
A OMS recomenda para adultos de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada a vigorosa. Com 54 minutos de luta por semana faltam 96. Dá para fechar a diferença com mais rounds, mais um treino na semana ou caminhada nos outros dias.
Quanto custa cada treino feito
A mensalidade é fixa, mas o valor de cada treino depende de quantos você faz. Três treinos por semana dão 13 no mês (3 × 52 ÷ 12). Com 6 feitos, cada treino custou 6,65 reais e 7 de 13 treinos ficaram pagos sem acontecer: 39,90 × (1 − 6/13) = 21,48 reais.
Três casos
- O exemplo: 6 de 13 treinos feitos, 21,48 reais perdidos por mês.
- 45 anos, 95 kg, 10 rounds, 12 treinos feitos: FC alvo 136 a 168, 289 kcal por treino, só 3,07 reais perdidos.
- Plano mensal de 129,90 reais e 2 treinos por semana, mas só 2 feitos no mês: 64,95 reais por treino e 101,03 reais perdidos.
Como usar
Digite idade, peso, o formato do seu treino, quantos treinos por semana você planeja, a mensalidade que paga e quantos treinos fez no mês. Tudo recalcula enquanto você digita, no seu navegador.
A versão completa traz o timer de rounds offline que chama 3 de 40 combinações numeradas por round e sobe o plano por 8 semanas, com registro de treinos e CSV, e a planilha com o Plano 8 semanas e o Controle 12 meses. Os números são estimativas de população; com doença cardíaca ou remédio que altera a FC, fale com um médico antes de treinar na zona vigorosa.
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Gerador de Treino e Dieta com IA